„Zlepšiť si svoje stravovacie návyky môžete aj menšími zmenami v každodennom stravovaní, pretože úspech radikálnej zmeny v zmysle »všetko staré vyhodím a začnem od piky« je skôr výnimočný,“ hovorí Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition. „Vaše prvé kroky by preto mali smerovať priamo do obchodu s potravinami, pretože to je miesto, kde začína vaša cesta za zdravším stravovaním,“ odporúča.
Päť tipov pre lepšie stravovanie
Aj pri nákupe potravín rozlišujeme rôzne prístupy a typy osobností. Niektorí zákazníci nakupujú a pripravujú rovnaké jedlá týždeň čo týždeň, niektorí si ich plánujú v predstihu a nakupujú iba podľa nákupného zoznamu, iní zasa merajú cestu do obchodu takmer každý deň. Bez ohľadu na to, v ktorom z týchto typov nakupujúcich ste sa našli, aj niekoľko malých zmien môže priniesť citeľné výsledky. Preto ponúkame 5 tipov pre inteligentné a zdravé nakupovanie potravín.
1. Čítajte zloženie a výživovú hodnotu potravín
Výživové údaje na obaloch sú jedným z najlepších zdrojov informácií, ktoré vám môžu pomôcť s výberom výživného jedla. Jednotlivé produkty sa líšia v počte kalórií, obsahu tuku, bielkovín a cukru a údaje o ich hodnotách vám môžu pri rozhodovaní pomôcť. Tieto označenia sa však musíte naučiť čítať. Urobte si preto malý prieskum toho, čo jednotlivé výrazy znamenajú a na čo si dať pozor.
2. Vyberajte čo najzdravšie potraviny
Vymeňte niektoré potraviny za menej kalorické. Ak napríklad pravidelne jete sýte šalátové dresingy, nátierky, mliečne výrobky a dezerty, prejdite na ich alternatívu s nižším obsahom tuku. Môžete tým ušetriť veľa kalórií. Napríklad šálka plnotučného mlieka má 150 kalórií a asi 7 gramov tuku, zatiaľ čo nízkotučné mlieko 90 kalórií a takmer žiaden tuk. Výmenou hovädzieho mäsa za morčacie stehno dokážete znížiť príjem tuku o približne 10 gramov a energetický príjem o 100 kalórií v 80-gramovej porcii. Ak si kúpite obyčajný biely jogurt a pridáte doň ovocie, zjete oveľa menej cukru a v konečnom dôsledku aj kalórií, ako keby ste zvolili už ochutenú verziu.
Zahrňte do stravy viac rastlinných bielkovín a nahraďte rafinované škroby celozrnným variantom. Skúste namiesto pšenice napríklad hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, kuskus, quinou alebo ovsené vločky.
3. Jedzte sezónne potraviny
Spravidla sú čerstvejšie, zachovávajú si viac živín a často sú aj lacnejšie ako produkty, ktoré práve nie sú v sezóne. Ak sa vo vašom okolí koná farmársky trh, využite príležitosť nakúpiť si čerstvé výrobky. Vydržia dlhšie čerstvé a lepšie si zachovávajú aj svoju nutričnú hodnotu.
4. Nebojte sa skúšať nové odrody ovocia a zeleniny
Ak nie ste pripravení skúšať niečo úplne nové, začnite s príbuznými odrodami ovocia a zeleniny, ktoré poznáte. Všetky druhy ovocia a zeleniny sú jedinečné z hľadiska zdravých fytonutrientov, ktoré obsahujú, preto je ich rozmanité zastúpenie v jedálničku veľmi dôležité. Ak si robíte šalát pravidelne z ľadového šalátu, nabudúce skúste baby špenát alebo rukolu. Vyskúšajte novú odrodu kapusty alebo jabĺk, prípadne namiesto bieleho karfiolu jeho fialový variant.
5. Zaraďte do stravy viac rýb
Tuniak v konzerve alebo losos sú dobré zdroje omega-3 mastných kyselín a sú aj cenovo dostupné. Vymeňte mleté hovädzie mäso v omáčke na cestoviny za tuniaka alebo pridajte do vášho šalátu kúsky lososa. Ľahké, zdravé a rýchle jedlo tak máte hotové za pár minút. Ak ste doma dobre zásobení zdravými ingredienciami, nastane zmena aj vo vašom varení.
OTS