Vôňa čerstvej kávy je príťažlivá a vábeniu šálky kvalitne pripraveného nápoja podliehajú milióny ľudí. Je jednoduché si túto záľubu odôvodniť: nízky tlak, nedostatok energie, ospalosť ráno či popoludní… A sú tu tiež štúdie, ktoré potvrdzujú, že káva je silný antioxidant, odďaľuje nástup diabetu 2. stupňa, podporuje funkciu pečene, stimuluje výkon a odolnosť a v neposlednom rade podporuje metabolizmus a chudnutie.
Kofeín je neurotoxín
Napriek tomu všetkému káva predstavuje len limitované riešenie problémov s únavou a metabolizmom. Káva a kofeín sú pomerne výrazným zásahom do hormonálneho hospodárenia organizmu. Kofeín je neurotoxín a tiež výrazne znevýhodňuje funkciu nadobličiek, ktoré sa snažia vyrovnať so stresom, ktorému podliehame.
„Káva sama o sebe pravdepodobne nezvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu, ale sťažuje jeho odbúravanie. Tým umelo zvyšuje vnútorný stres, podporuje úzkostlivosť a nie je vhodná pre ľudí trpiacich chronickým stresom, preťaženosťou a akýmikoľvek neurologickými či hormonálnymi problémami,“ vysvetľuje Bc. Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa Naturhouse pre Slovensko.
Dve kávy denne stačia
Práve preto P. Húsková odporúča konzumáciu kávy obmedziť na maximálne 2 kávy denne vypité najlepšie do 14. hodiny popoludní. Do tejto doby je totiž vyššia hladina kortizolu v tele žiaduca a nedochádza k výraznému kríženiu oboch funkcií.
Pravda, obmedziť zažité návyky nie je ľahké. Niekomu pri vysadzovaní kofeínu pomôže z kávy presedlať na čaj, ktorý síce tiež obsahuje kofeín, ale zároveň aj upokojujúci teanín, ktorý v káve nie je. Čaj má tiež nižší obsah teofylínu, ktorý stimuluje srdce. Je tiež vhodnejším mierne stimulujúcim nápojom počas dňa a to vzhľadom na podporu mentálnych funkcií.
Pre tých, ktorí sa snažia s kofeínom vyrovnať ešte lepšie, ponúkame tipy, ako sa bez neho zaobísť.
1. Zdriemnite si
Krátky spánok od 5 do 25 minút 6 až 7 hodín pred ľahnutím do postele je skvelý spôsob, ako „dobiť baterky“. Štúdia z roku 2008 zistila, že popoludňajší spánok je lepší než kombinácia dlhšieho spánku v noci kombinovaná s popíjaním kávy počas dňa k udržaniu bdelosti.
Iná štúdia preukázala, že spánok zlepšuje učenie, pamäť a kreatívne myslenie a dokonca i krátky šesťminútový spánok počas dňa pomáha ľuďom udržať informácie lepšie, ako keby nespali vôbec.
2. Jedzte zdravú desiatu a olovrant
Nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť ťažkosti s udržaním pozornosti a koncentrácie na riešenie problémov. Ťažké jedlá majú rovnaký účinok, pretože ich trávenie odoberá voľnú energiu. Maskovanie tohto stavu sladkosťami a kávou je neefektívne.
Štúdie vykazujú najlepšie udržanie výkonu raňajkami s veľkým podielom vlákniny a kvalitnou bielkovinou. „Je mnoho druhov dobrých desiat a olovrantov, ktoré vás udržia na nohách: čerstvé mrkvičky s hummusom, orechové maslo a zelerové stopky, toast s avokádom a strukovinovo-zeleninovou paštétou. Ovocie s vysokým podielom vlákniny a flavonoidmi, niekoľko orechov,“ odporúča Petra Húsková.
3. Pite vodu
Dehydratácia spôsobuje únavu, mentálny zmätok a dokonca aj srdcové odozvy. Univerzitná štúdia z roku 2009 preukázala, že aj mierna dehydratácia so stratou 1 – 2 % vody z tela spôsobí únavu a zmätok. Organizmus vodu používa na prenos kyslíka a živín do celého tela vrátane mozgu.
4. Pozorujte zvieratká
Ak nepatríte medzi zvieracích fanúšikov, zrejme sa budete čudovať tomu, že vedci zistili vysoký pozitívny vplyv sledovania zvierat – a to dokonca aj v počítači – na zvýšenie úrovne bdelosti a hladiny energie, minimalizáciu negatívnych emócií a zlepšenie nálady. Tieto aktivity zvyšujú oxytocín – neurotransmiter, ktorý podporuje dôveru a pozitívne emócie a znižujú kortizol spájaný so stresom.
5. Vyjdite si von
Ak trávite celý deň v kancelárii, potom hoci aj krátky pobyt vonku na slnku môže byť to, čo potrebujete na dobitie vašich bateriek. Štúdie ukazujú, že vystavenie sa modrému dennému svetlu – prirodzenému, ale aj umelému z modrých obrazoviek laptopov, smartfónov či LED žiaroviek – bezprostredne zvyšuje pozornosť a výkon. Na udržanie výkonu počas celého dňa však potrebujeme viac než neustály pohľad na plochu počítača.
Trvalé vystavenie sa umelým modrým svetlám môže byť problematické pre pokojné nočné spanie. Preto je pobyt na prirodzenom svetle dôležitou súčasťou zdravých zmien. Jasné svetlo tiež aktivuje hypotalamus, časť mozgu, ktorá má na starosti prirodzený rytmus.
6. Dobre dýchajte
Hlboké dýchanie posilňuje váš imunitný systém, udržiava vás zdravými a silnými. Znižuje totiž hladinu stresu a úzkosti. Dýchanie prináša viac kyslíka do rôznych častí tela, ktoré sa vám odvďačí zásielkou vyššej hladiny energie. Fantastickým cvičením na podporu dýchania, odbúranie stresu a získanie ohybnosti je napríklad joga.
7. Počúvajte hudbu
Počúvanie vašich obľúbených melódií uvoľňuje celý rad pozitívnych chemikálií, ktoré vás „nakopnú“. Štúdia z roku 2011 ukazuje, že 15-minútové počúvanie obľúbenej hudby zaplaví mozog dopamínom, mozgovou chemikáliou, ktorá vyvoláva potešenie a pocit odmeny. Ďalej je aktivovaná i hladina serotonínu a oxytocínu. Čím je hudba rozmanitejšia, tým je viac stimulujúca.
8. Žujte žuvačku
Zamestnávaním svojich úst udržujete svoju myseľ bdelú. Niektoré štúdie dokazujú, že žuvanie žuvačky môže byť efektívnym spôsobom k redukcii dennej ospalosti, pretože žuvanie stimuluje obeh a aktivuje určité partie mozgu. Nedávne štúdie ďalej hovoria o redukcii úzkosti, zvýšenej koncentrácii študentov a zvýšení porozumenia čítaného textu.
9. Zatancujte si alebo urobte rýchlu prechádzku
Niekedy stačí aj vyjsť po schodoch v administratívnej budove, kde pracujete, aby ste sa udržali bdelí. „Vstať a hýbať sa znamená dovoliť endorfínom, aby cirkulovali. Tieto pozitívne neurotransmitery pomáhajú uvoľniť stres a únavu a uvoľňujú pocity eufórie,“ vysvetľuje Petra Húsková z Naturhouse.
10. Pozerajte sa mimo obrazovku
Pozerať sa po dlhú dobu na jeden objekt, ktorým je obrazovka počítača, môže vaše oči poškodiť a môžete zápasiť s tým, aby ste ich vôbec udržali otvorené. Príliš mnoho času stráveného pri počítačovej obrazovke dráždi oči, spôsobuje suchosť, napätie, rozmazaný alebo dvojitý pohľad, bolesti hlavy a krku.
Tieto poškodenia môžete minimalizovať znížením úrovne žiarenia z obrazovky, častým žmurkaním, zmenou a úpravou polohy, v ktorej sedíte, krátkym cvičením a pohľadom na vzdialený objekt každých 20 minút.
PR Naturhouse
Titulný obrázok: Pixabay / Mohamed Hassan
