V dnešnej uponáhľanej dobe si často naložíme na svoje plecia viac, ako sme schopní v dobrom zdraví uniesť: Náročné pracovné tempo, starostlivosť o domácnosť či množstvo voľnočasových aktivít.
Stres, ktorý prežívame, môže do veľkej miery vplývať na kvalitu spánku. Aké vlastnosti má plnohodnotný spánok a čo nám prináša?
Stres a jeho vplyv na spánok
Z prieskumu Inštitútu stresu z rokov 2015 – 2018 [1], vyplýva alarmujúce zistenie. Až 54,4 % opýtaných uviedlo, že sa nachádza v stave vyčerpania.
Hlbšie sa skúmali možné dôvody a úloha stresu a jeho prepojenie vo vzťahu k vyčerpanosti. U jednotlivcov sa skúmal telesný i psychický stres. Prieskum prekvapivo ukázal, že bolesti a tenzie sú oveľa silnejším indikátorom stresu a zdrojom vyčerpania pre človeka ako psychický stres.
Usporiadanie priestoru, v ktorom spíme, môže do veľkej miery pozitívne ovplyvňovať mieru prežívaného telesného stresu, a s tým spojenú kvalitu nášho spánku.
Ako sa zbaviť bolesti, uvoľniť sa a lepšie spať
„Telesný stres predstavuje bolesti a tenzie na telesnej úrovni. Mnoho ľudí nemôže spávať najmä pre bolesti chrbtice a pohybového aparátu,“ uviedol Mgr. Karol Kováč, PhD. z Inštitútu stresu.
„Bolesti a nepohoda pri každom pohybe výrazne znižujú kvalitu spánku, ako aj jeho hĺbku. Pravidelné masáže a cviky zamerané na uvoľnenie svalstva môžu pomôcť. Vhodne usporiadaný priestor, kvalitný matrac, optimálna teplota, zatmená miestnosť sú tiež výrazným faktorom napomáhajúcim kvalite spánku,“ radí odborník.
Zároveň zdôrazňuje dôležitosť spánkovej sebadisciplíny: „Je dobré zaspávať a ráno vstávať pravidelne v určitom čase. V odbornej literatúre je odporúčaný čas spánku od 6 do 8 hodín pre dospelého človeka, no nie je to pravidlom. Niekto potrebuje spánku viac, iný menej. Traduje sa napríklad, že Napoleon spával 4 hodiny denne.“
Rovnako významná je podľa K. Kováča aj predspánková rutina. 30 až 60 min. pred spánkom je vhodné venovať sa aktivitám, ktoré podporujú uvoľňovanie. „Každý večer by mali tie isté aktivity nasledovať v tom istom poradí. Po čase dochádza k výraznejšiemu uvoľneniu, čo sa pozitívne odzrkadľuje na kvalite spánku.“
Čo nepatrí do postele a spálne
Jednou z príčin, prečo máme spánku nedostatok, môžu byť aj nesprávne návyky. Blíži sa polnoc a na druhý deň vstávame o šiestej. Napriek tomu si namiesto spánku radšej pustíme ďalší diel obľúbeného seriálu alebo trávime čas na sociálnych sieťach. Týmto sa okrádame o cenné desiatky minút spánku.
„V súčasnej dobe vnímame, že mnoho ľudí sa stáva závislými na elektronike, či už ide o smartfóny, televíziu alebo počítače. Dôsledkom je nadmerná prítomnosť svetla, ktorá v negatívnom slova zmysle ovplyvňuje tvorbu spánkového hormónu – melatonínu,“ priblížil Karol Kováč z Inštitútu stresu.
Práve melatonín hrá kľúčovú úlohu pre kvalitu spánku, keďže v noci sa tvorí niekoľkonásobne intenzívnejšie. Význam má napríklad aj výber hudby pred zaspávaním. „Hudba ovplyvňuje naše procesy v rámci organizmu a môže ho potenciálne namiesto uvoľňovania podnecovať k činnosti,“ vysvetľuje psychológ PhDr. Robert Krause, PhD.
Posteľ by sme mali primárne využívať na aktivity spojené s relaxom a odpočinkom. Rozhodne by sme mali zaspávať s dobrým pocitom. Preto je dobré vyhnúť sa partnerským hádkam či inému nervovému vypätiu.
K tomu hovorí R. Krause: „Ak sa do postele ukladáme v napätom emočnom stave, je prirodzené, že to významne ovplyvní aj celkový spánok. Mali by sme preto regulovať informácie, ktorým venujeme pozornosť tesne pred spánkom.“
Ako si usporiadať spálňu a posteľ
Na to, ako dobre sa vyspíme, vplýva niekoľko faktorov. Súčasťou spánkovej hygieny je aj usporiadanie a zariadenie prostredia, kde spíme.
„Pri zariaďovaní miesta na spanie sa dotýkame dvoch rovín. Jedna z nich je skôr emočná, druhá zase racionálna,“ konštatovala Karina Hartai, dizajnérka pre IKEA Česká republika, Maďarsko a Slovensko.
„Emočná rovina závisí od vás a vašich preferencií – napríklad či uprednostňujete svetlé farby, tmavšie riešenia alebo pestrofarebné priestory. Racionálna rovina by sa mala odvíjať od toho, aké máme pri spánku potreby, dodala.
Čo to znamená? Ak sa napríklad delíte o posteľ s partnerom a máte rozdielnu hmotnosť, je lepšie mať v posteli dva samostatné matrace namiesto jedného spoločného. Pri výbere matraca je dôležité zamyslieť sa aj nad tým, či uprednostňujete tvrdší alebo mäkší. Ak býva jednému z vás chladnejšie, dobrým riešením je vybrať si dva paplóny s rôznou hrejivosťou.
„Najmä v meste ku kvalitnejšiemu spánku prispejú aj rolety či závesy, ktoré do izby neprepustia svetlo,‟ odporúča ďalej K. Hartai.
Veľká posteľ v malom byte
Vhodné miesto na skutočne pohodlný spánok si bez problémov vytvoríte aj v malom byte. „Je zrejmé, že v skutočnom živote nemáme vždy ideálne podmienky na spánok. Často dokonca nemáme ani plnohodnotnú spálňu,“ pripomína dizajnérka z Ikey.
Dobrým riešením do menších priestorov alebo zdieľaných izieb môže byť taká posteľ, ktorá ponúka zabudované úložné riešenie a dokáže vhodne rozdeliť priestor v izbe.
„Ak do stredu miestnosti umiestnite veľkú pohodlnú posteľ, vytvoríte tak vlastne izbu v izbe. Okrem toho sa vám uvoľní aj cenný priestor na stene, aby ste v malom byte získali maximum úložného priestoru,“ priblížila K. Hartai. Riešením však podľa nej môže byť aj rozkladacia pohovka.
Spálňam je tradične venovaná aj veľká časť nového Katalógu IKEA 2020. Radí, ako pomocou závesov, roliet, matracov, ergonomických vankúšov, posteľných obliečok, kobercov a rastlín jednoducho vytvoriť spálňu, kde sa bude každému dobre odpočívať a spať.
PRservis
[1] Prieskum Inštitútu stresu realizovaný v rokoch 2015 až 2018 pod vedením psychológa Mgr. Karola Kováča, PhD. s využitím takmer 7 000 stres auditov.
