Väčšinu hmotnosti ľudského tela tvorí voda. U zdravých dospelých ľudí v mladšom a strednom veku tvorí voda spravidla 50 – 60 % celkovej telesnej hmotnosti, z toho v bunkách tela je 30 – 33 % (intracelulárna voda) a mimo buniek je 27 – 30 % (extracelulárna voda – obsahuje ju krv, lymfa, sliny, tráviace šťavy a tkanivový mok).
Voda sa podieľa na distribúcii živín, minerálnych látok, vitamínov, hormónov i na vylučovaní nestrávenej potravy a škodlivín. Z organizmu sa dostáva najmä v moči, stolici, pote a vodných parách, ktoré vznikajú pri dýchaní.
V lete môže dospelý človek denne stratiť až niekoľko litrov tekutín. Tie treba neustále dopĺňať, ináč sa stráca výkonnosť a odolnosť. Pri nadmerných stratách vody, napríklad počas ťažkej fyzickej práce v teplých prevádzkach, počas pobytu v saune či počas športového výkonu môže vzniknúť stredný až ťažký stupeň dehydratácie organizmu. Pri potení sa z akýchkoľvek príčin treba vypiť viac vody (viac v tabuľke).
Dodajme, že percentuálny obsah telesnej vody s postupujúcim vekom klesá. Kým u dieťaťa tvorí pri narodení podiel telesnej vody až 70 % z celkovej telesnej hmotnosti, u dospelého človeka je to spomínaných 50 – 60 % (muži 60 %, ženy 50 %). V staršom veku dochádza k ďalšiemu poklesu (podľa literatúry: 46 – 52 %).
Bilancia a potreba tekutín
Denná bilancia tekutín u dospelého zdravého človeka má väčšinou tieto parametre: Dospelý človek prijíma v priemere 2,0 – 2,5 litra tekutín denne. Z tohto množstva pripadá spravidla 1,5 litra (1 500 ml) na vypitú tekutinu. Zvyšok príjmu je prevažne súčasťou stravy bohatej na vodu, napríklad ovocia, zeleniny, mlieka, jogurtov a pod. (800 – 1 000 ml) a iba malá časť (300 – 500 ml) vzniká pri metabolických procesoch v organizme.
Voda sa vylučuje z tela prevažne obličkami (1 200 – 1 500 ml), menšie množstvá stolicou (100 – 200 ml), vydychovaním pľúcami (250 – 400 ml) a odparovaním pokožkou (500 – 600 ml). V prípade potenia pri fyzickej námahe, športe, pri pobyte v teplých prevádzkach alebo počas horúcich letných dní pri pobyte na slnku sa k neviditeľnému odparovaniu vody kožou pridruží aj viditeľné potenie, ktorého intenzita závisí najmä od teploty a dĺžky pobytu v horúcom prostredí.
Straty potením môžu v extrémnych prípadoch (napr. v saune) dosiahnuť až dva litre za hodinu! Pri nedostatočnom príjme tekutín (vypitie dvoch litrov za celý deň sú v takomto prípade žalostne málo) vedú takéto straty k rýchlej dehydratácii a v individuálnych prípadoch hrozia cirkulačné problémy až kolaps.
Nadmerné straty vody a zvýšené nároky na jej príjem sú okrem potenia aj pri niektorých chorobách spojených s horúčkou, vracaním, hnačkami alebo zrýchleným dýchaním (hyperventiláciou).
Denná potreba tekutín pre dospelého človeka
Dobrým a praktickým návodom je nasledujúci vzorec: 40 ml/1 kg telesnej hmotnosti. To znamená prijať denne 2 000 ml, ak má osoba 50 kg, 2 400 ml pri 60 kg, alebo 3 200 ml pri 80 kg, ale až 4 000 ml pri 100 kg.
Pri intenzívnom potení sa príjem tekutiny zvyšuje o 10 až 25 %; pri zvýšenej telesnej teplote a horúčke sa príjem tekutiny zvyšuje o +12,5 % za každý 1°C nad normálnu teplotu.
Praktický režim denného príjmu tekutín
Príjem tekutín je dobré rozdeliť do pravidelných intervalov a piť rovnomerne v priebehu celého dňa. Pri vypití 2,5 litra tekutín denne to môže byť režim 5 x 500 ml prijatých napríklad pri bežných 5 denných jedlách (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera). Výnimkou sú neskoré večerné alebo nočné hodiny, kedy väčšia pitná záťaž môže viesť k zbytočnému prebudeniu v záujme potreby vyprázdniť naplnený močový mechúr. V ojedinelých prípadoch takýto postup podporí nočnú nespavosť u ľudí s ťažším zaspávaním. Vyvarovať sa treba pitiu väčšieho množstva tekutín v neskorých hodinách, a to najmä u drobných detí v predškolskom veku, ktoré trpia nočným pomočovaním.
Každý človek však má individuálnu potrebu tekutín. Priemerne by mal dospelý človek denne prijať 2 – 2,5 litra tekutín. Vhodné je hneď po prebudení vypiť pohár s 2 – 3 dl vody. Spánok je najdlhším intervalom, počas ktorého človek nepije. Pokiaľ sa niekto v nočných hodinách aj spotil, môže mať ráno po zobudení prejavy deficitu tekutín, v ojedinelých prípadoch javiť aj znaky miernej dehydratácie.
Dôležité je piť priebežne počas celého dňa. V záujme dodržiavania správneho pitného režimu sa odporúča nečakať na príznak smädu, lebo smäd patrí medzi neskoré signály nedostatku tekutín!
Napriek rozšírenému názoru v širokej verejnosti o nevhodnom pití tekutín počas jedla pre údajné riedenie tráviacich štiav, nie sú v dostupnej odbornej literatúre žiadne rady alebo odporúčania, ktoré by takéto obmedzenia podporovali. Pokiaľ by sa takéto obmedzenie dodržiavalo do dôsledkov, potom by sa to netýkalo iba príjmu tekutín v podobe pitného režimu, ale aj potravín s vysokým obsahom vody, napríklad mlieka (takmer 90% vody), jogurtov, ovocia a zeleniny (často viac než 90 % vody), polievok, mliečnych alebo i veľmi sofistikovaných nutričných kokteilov a niektorých ďalších potravín.
Nápoje v rámci pitného režimu
Z hľadiska potrieb organizmu by sa v rámci každodenného pitného režimu mali piť tekutiny bez cukru či alkoholu, ktoré predstavujú pridanú energiu. Preto v rámci verejno-zdravotníckych odporúčaní platí, že „na smäd je voda, nie malinovky ani pivo, víno alebo sladký čaj“. Pod „vodou“ sa nerozumie iba pitná vodovodná voda, ale aj slabo mineralizované prírodné pramenité vody, ktoré možno kúpiť ako tzv. balené vody. Ďalej to môže byť nesladený čaj, najlepšie ovocný, zelený alebo slabší čierny čaj.
Čierna káva, aj napriek tomu, že sa dnes pri primeranej konzumácii pokladá za nutrične a zdravotne prospešný nápoj, sa do pitného režimu nezaraďuje. Dôvodom je močopudný (avšak nie dehydratačný!) účinok kofeínu. To je dôvod, pre ktorý sa spolu s čiernou kávou odporúča piť tekutiny – najlepšie s každou šálkou kávy vypiť 1 – 2 poháre (150 – 400 ml vody).
Mlieko je potravinou v tekutom skupenstve a aj napriek tomu, že obsahuje takmer 90 % vody, kvôli obsahu živín a energie je lepšie ho zaradiť radšej medzi potraviny, než medzi pitný režim. Obsah tuku a energie v mlieku sú nasledujúce: nízkotučné mlieko: 0,5 g tuku a 160 kJ/100 ml; polotučné mlieko: 1,5 g tuku a 190 kJ/100 ml; a plnotučné mlieko: 3,5 g tuku a 260 kJ/100 ml.
Zo sladkých nápojov sa vďaka obsahu mikronutrientov (vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov, a niekedy aj vlákniny) do zdravej výživy zaraďuje iba 100 %-ná ovocná šťava alebo 100 %-ná zeleninová šťava bez dodatočného pridania cukru. Keďže aj v kvalitných ovocných šťavách je dosť veľa cukru a energie (spravidla 10 – 12 g cukru a 170 – 200 kJ/100 ml šťavy), pokladajú sa skôr za možnú náhradu jednej porcie ovocia než za súčasť bežného pitného režimu.
V rámci kampane „päť porcií ovocia a zeleniny denne“ sa prírodné ovocné a zeleninové šťavy pokladajú za súčasť zdravej výživy, avšak za predpokladu obmedzeného príjmu jednej dennej porcie, čo spravidla predstavuje 100 – 150 ml čistej šťavy. Pre podporu pitného režimu je ich najlepšie riediť s čistou prírodnou pramenitou alebo pitnou vodou. Zeleninové šťavy majú nižší obsah cukru a energie (spravidla s obsahom energie 70 – 90 kJ / 100 ml). Možno ich preto počas dňa vypiť viac než ovocných štiav. Ovocné nektáre obsahujú málo ovocnej zložky, ku ktorej sa pridáva voda, cukor, arómy i farbivá. Kvôli svojmu obsahu nie sú vhodné pre každodenný pitný režim. Dvojnásobne to platí pre sladké nealkoholické „bublinkové“ limonády, malinovky sýtené CO2 a ďalšie „soft drinky“, ktorých je na trhu veľmi veľa. Navyše niektoré kolové nápoje okrem kofeínu obsahujú aj kyselinu fosforečnú. Táto anorganická kyselina znižuje vstrebávanie vápnika z čreva. Na obsah kofeínu a kyseliny fosforečnej treba myslieť najmä u detí, ktoré sú v období rastu, a ktoré preto potrebujú dostatočný príjem vápnika pre správny vývoj a mineralizáciu kostí.
Chladené sódové a perlivé vody s výdatným obsahom pridaného CO2 vníma väčšina konzumentov ako osviežujúce. Vhodné sú však skôr na občasné pitie, než pre pravidelný každodenný pitný režim. Väčšinou uhasia pocit smädu už po vypití malých množstiev, a preto pôsobia skôr proti dostatočnému pitnému režimu, než by ho mali podporovať. Ten, kto má rád „bublinky“ vo vode, mal by voliť skôr jemne perlivé varianty.
Minerálne prírodné vody s vysokým obsahom minerálnych látok, t. j. silne mineralizované a veľmi silno mineralizované vody z liečivých prameňov sú skôr súčasťou prírodnej liečby rôznych ochorení (napríklad zažívacieho traktu, dýchacích ciest a pod) než pravidelnou zložkou pitného režimu. Pre vysoké zastúpenie minerálnych látok môžu pri neuváženej konzumácii spôsobiť aj zdravotné problémy: v závislosti od ich konkrétneho zloženia môžu napríklad zvýšiť hodnoty krvného tlaku (sodík), alebo spôsobiť hnačky (horčík), prípadne zápchu (vápnik, železo). Je dobré poradiť sa pred ich konzumáciou so svojimi ošetrujúcimi lekármi alebo aspoň získať hodnoverné informácie o ich zložení, indikáciách a účelnom používaní vrátane správneho dávkovania. Polievky majú síce veľký obsah vody a podporujú trochu pitný režim, podobne ako trebárs aj mlieko. Napriek tomu je lepšie a taktickejšie ich zaradiť medzi potraviny s vyšším obsahom vody než ako zložku pitného režimu.
Deti a starší ľudia smäd obyčajne vnímajú až pri pokročilejšom deficite telesných tekutín, preto sú tieto vekové skupiny skôr ohrozené dehydratáciou. Obraz o tom, ako je telo zásobené vodou, poskytne farba moču a turgor kože, (napätie a elasticita pokožky). Pokožka človeka, ktorý prijal málo tekutín, stráca pružnosť a jeho moč je tmavý. O deficite vody svedčia aj vysušené sliznice, drsný jazyk, suché a popukané pery. Keď organizmus dostáva málo vody, začne ňou šetriť. Obličky vstrebávajú naspäť časť z už prefiltrovaného moču a ten sa zahusťuje. Hrozí, že sa v ňom budú tvoriť močové kamene. Aj príčinou zápchy môže byť nízky príjem tekutín. Pomôže pitná voda, ktorá je účinné laxatívum.
Pitný režim – záverečné odporúčania pre prax
Základ pitného režimu má tvoriť nekalorická tekutina, t.j. pitná vodovodná voda, alebo slabo mineralizovaná prírodná pramenitá voda. Minerálne vody s vyšším alebo vysokým obsahom minerálnych látok, či už čisté alebo sladené s príchuťami (a podobne ako aj 100 % ovocné šťavy), by mali byť len doplnkovým zdrojom príjmu tekutín a nemali by pokryť viac než 10 % z celodenného pitného režimu. Uprednostniť sa majú pramenité vody s nižším stupňom mineralizácie, nesýteným alebo iba jemne perlivým.
Ochutené sladené vody a podobne aj ovocné šťavy obsahujú väčšie množstvo pridaného cukru a energie – nemali byť preto byť súčasťou bežného pitného režimu. Pri výbere ochutených vôd sa orientujte na druhy s nižším obsahom sodíka a cukru – obsah pridaného cukru a „kalórií“ sa dá znížiť, alebo úplne odstrániť použitím nekalorických alebo nízko kalorických sladidiel. Sladenie fruktózou umožní znížiť o niečo obsah energie, lebo fruktóza má vyššiu sladivosť ako sacharóza. Má zároveň nižší glykemický účinok. Treba však mať na pamäti, že nadmerný príjem fruktózy podporuje vznik obezity, poruchy tukového metabolizmu, nealkoholovej tukovej choroby pečene a metabolického syndrómu.
Pacienti s cukrovkou a obezitou by mali piť takmer výlučne pitnú alebo pramenitú vodu bez prírodného alebo pridaného cukru a bez energie, výnimočne vody sladené nekalorickými sladidlami. Pri vysokom krvnom tlaku (hypertenzii) treba kontrolovať príjem sodíka (kuchynskej soli, NaCl), preto sú pre pitný režim vhodné iba vody s minimálnym obsahom sodíka (kuchynskej soli), ktorý by nikdy nemal presahovať 50 mg sodíka na liter, ideálna je pitná vodovodná voda.
MUDr. Peter Minárik, PhD., MSc.
(prevzaté z časopisu Naša nemocnica)
Voda a pitný režim – v skratke
Pitný režim má byť taký, aby vodná bilancia (príjem a výdaj) bola v rovnováhe a aby organizmus netrpel nedostatkom telesných tekutín (dehydratáciou). Pre optimálny príjem vody (tekutín) nemožno udať jednu hodnotu pre všetkých ľudí. Spravidla sa udáva, že pre dospelého človeka je príjem 2 – 3 litrov tekutín denne optimálny na pokrytie biologických potrieb organizmu. Inštitút medicíny v USA odporúča denný príjem tekutín až 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Odborné spoločnosti zamerané na štandardizáciu stravy a výživy však odhadujú, že pre väčšinu ľudí znamená 1,2, litra vypitej vody minimálny denný pitný režim. Presnejšie sa potreba príjmu tekutín dá vypočítať vo vzťahu k telesnej hmotnosti. Niektoré zdroje odporúčajú príjem 0,5 litra vody na každých 15 kg telesnej hmotnosti. Iné zdroje uvádzajú príjem tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti a vo vzťahu k veku.
- Voda je základ pitného režimu; je to nekalorická tekutina. Ideálnym variantom je prírodná pramenitá voda.
- Minerálne vody, či už čisté alebo ochutené, podobne ako 100 %-né ovocné šťavy by mali byť len doplnkovým zdrojom a tvoriť 10 % z dennej dávky tekutín. Ak teda vypijeme za deň 2,5 litra tekutín, tak sladenej minerálky môže byť 2,5 dl. Treba uprednostniť pramenité vody a minerálne vody s nižším stupňom mineralizácie, jemne perlivým.
- Nápoje s ovocnou príchuťou obsahujú cukor, majú teda glykemicky účinok a obsah rýchlo využiteľnej energie- odporúča sa striedmy a regulovaný príjem.
- Pacienti s cukrovkou a obezitou môžu piť okrem čistej pitnej vody, výnimočne, „Iight“ nápoje sladené nízko kalorickými sladidlami.
- Pacienti s vysokým krvným tlakom majú piť vody s veľmi nízkym obsahom sodíka, menej ako 50 mg na liter, alebo čistú pitnú vodu.
- Príjem vody a pitný režim u detí a dospelých sa môže riadiť aj podľa veku a telesnej hmotnosti. Približne 80 % vody prijímame vo forme tekutín a nápojov, ostatných 20 % prijmeme v potravinách (predovšetkým prostredníctvom ovocia a zeleniny) a menšie množstvo vody (150 – 300 ml) si telo vyprodukuje samo vo forme tzv. metabolickej vody.
- Pri zvýšenom potení sa príjem tekutín má zvýšiť, a to niekedy dosť podstatne (pri športe počas horúcich letných dní, saunovaní ...).
- Voda sa stráca predovšetkým vo forme vylúčeného moču (1,0 – 1,5 litra denne). Ďalší liter telesnej vody sa denne stratí dýchaním, odparovaním kožou, potením a stolicou.
Denná bilancia tekutín
Zdroj príjmu:
- Pitie 1100 – 1400 ml
- Potrava 800 – 1000 ml
- Metabolizmus – oxidácia živín 300 ml
Vylučovanie:
- Moč 1200 – 1500 ml
- Koža 500 – 600 ml
- Pľúca 400 ml
- Stolica 100 – 200 ml
Faktory ovplyvňujúce dennú potrebu tekutín
- Teplota – zvyšuje potrebu o 12,5 % na 1°C nad normu
- Potenie o 10 – 12 %
- Hyperventilácia o 10 – 60 %
- Zvýšená činnosť štítnej žľazy o 25 – 50 %
(Zdroj: Zadák, 2008)
Celková mineralizácia vody
- Minimálne mineralizovaná – do 50 mg/l
- Slabo mineralizovaná – 50 až 500 mg/l
- Stredne mineralizovaná – 500 až 1500 mg/l
- Silno mineralizovaná – 500 mg až 5 g/l
- Veľmi silno mineralizovaná – nad 5 g/l
(Podľa legislatívneho predpisu z roku 2001)
Denný príjem tekutín detí a mládeže
- 4 – 7 rokov – 1,6 l/deň resp. 75 ml/kg/deň
- 8 – 10 rokov – 1,8 l/deň resp. 60 ml/kg/deň
- 11 – 13 rokov – 2,15 l/deň resp. 50 ml/kg/deň
- 14 – 15 rokov – 2,45 l/deň resp. 40 ml/kg/deň
- nad 15 rokov – 2,8 l/deň resp. 40 ml/kg/deň
(Zdroj: Výživa detí, 2012)
